Tập yoga: Hướng dẫn bài Chào Mặt Trời biến thể

  -  Lượt xem: 4.927 lượt
www.lamsao.com
Khi đã quen thuộc với bài yoga Chào Mặt Trời cơ bản, chắc hẳn bạn sẽ muốn có thêm sự mới mẻ và một chút thách thức cho cơ thể mình, lúc đó bạn có thể thực hành bài Chào Mặt Trời biến thể. Một số động tác biến thể trong bài yoga này sẽ giúp làm mạnh hệ cơ và tác động kỹ hơn đến vùng cột sống, giúp cột sống của bạn linh hoạt, dẻo dai hơn.
Nội dung chi tiết

Hướng dẫn tập bài Chào Mặt Trời biến thể bằng hình ảnh

  • 1

    Tư thế chuẩn bị

    Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại, để trước ngực

    Hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng và ngực phình lên)

    Thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết)

         Chào mặt trời biến thể
                     

    Hình 1: tư thế trái núi

     

  • 2

    Hít vào

    Vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.

    Lưu ý:

    -  Nếu có vấn đề về cổ vai gáy (bị thoái hóa, đau, mỏi…), không nên ngả đầu ra phía sau mà vẫn giữ cổ thẳng, nhìn ra phía trước.

    -  Nếu có vấn đề về lưng (đặc biệt đau vùng thắt lưng) không nên ngả người ra đằng sau mà chỉ cần vươn người lên cao.

     Chào mặt trời biến thể

    Hình 2

  • 3

    Thở ra

    Gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng

    Lưu ý:

    -  Có thể chùng đầu gối một chút nếu vùng lưng bị đau hoặc mỏi.

     Chào mặt trời biến thể

    Hình 3: đứng gập người

     

  • 4

    Hít vào

    Vươn người ra phía trước, lưng thẳng, đầu gối thẳng.  Mũi tay chạm thảm hoặc chống tay vào chân.

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 4                  

  • 5

    Thở ra

    Đưa chân phải ra đằng sau (xa nhất có thể), hạ đầu gối phải xuống thảm.

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 5

  • 6

    Hít vào

    Vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 6

  • 7

    Thở ra

    Chống 2 tay xuống thảm

    Hít vào

    Đưa chân trái ra sau (cạnh chân phải)

    Lưu ý:

    -  Giữ người thẳng từ gót chân tới đầu

    -  Vai ở ngay trên cườm tay

    Chào mặt trời biến thể

    Hình ảnh 7: tư thế tấm phản

  • 8

    Thở ra

    Giữ người thẳng và hạ từ từ xuống thảm

    Lưu ý: Muốn tăng sự chắc khỏe cho tay và vai bạn nên giữ người thật thẳng, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể vào tay và vai rồi từ từ hạ người xuống, 2 khủyu tay nên để sát người trong lúc hạ người xuống thảm.

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 8

  • 9

    Hít vào

    Trườn thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên

    Lưu ý:

    -  Trước khi trườn người lên, nên chỉnh lại 2 bàn tay ngang vai hoặc ngang ngực.

    -  Không để bị so vai, nhấn 2 vai xuống và vươn cổ lên cao

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 9: tư thế rắn hổ mang

  • 10

    Thở ra

    Chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau.

     Lưu ý:

    -  2 đầu gối thẳng

    -  2 gót chân chạm thảm

    -  Lưng và tay tạo thành đường thẳng

     Chào mặt trời biến thể

    Hình 10: tư thế chữ V ngược hay chó úp mặt

  • 11

    Hít vào

    Đưa chân phải lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái xuống thảm. sau đó vươn 2 tay lên và ngả người ra sau

     Lưu ý:

    -  Tư thế này nhấn vào vùng lưng, uốn cong lưng ra phía sau nhưng nếu có vấn đề về cột sống, bạn chỉ cẩn vươn tay và lưng thẳng, không nên ngả ra sau quá nhiều.

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 11a

    Chào mặt trời biến thể

    Hình 11b

  • 12

    Thở ra

    Chống 2 tay xuống thảm, đưa chân trái lên cạnh chân phải, người gập sát chân. 2 đầu gối thẳng.

     Lưu ý:

    -  Nếu có vấn đề về cột sống, có thể đứng chùng đầu gối.

     Chào mặt trời biến thể

    Hình 12

  • 13

    Hít vào

    Vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2)

     Chào mặt trời biến thể

    Hình 13

  • 14

    Thở ra

    2 tay chắp lại, trước ngực.

     Chào mặt trời biến thể

    Hình 14: tư thế trái núi

  • 15

    Làm lại tương tự từ bước 1 tới bước 14 với bên trái (trong ngoặc)

Hướng dẫn tập bài Chào Mặt Trời biến thể bằng video clip

Bài trước: Hướng dẫn tập yoga: Bài Chào Mặt Trời cơ bản

Lời khuyên & Cảnh báo

Để có 1 bài tập thực sự mang lại hiệu quả, bạn nên chú ý những điểm sau:

- Chỉ nên quan sát hơi thở và cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể mình qua từng động tác. Tâm trí không nên bị sao lãng bởi bất cứ điều gì khác.

Hơi hít vào và hơi thở ra khớp với từng động tác. Nếu là người mới tập và chưa thuộc động tác thì bạn chỉ cần hít thở một cách tự nhiên, khi đã nhuần nhuyễn động tác bạn sẽ dần dần điều hòa được hơi thở của mình sao cho phù hợp.

Hít và thở bằng mũi. Hơi hít vào sâu và đầy nhất có thểhơi thở ra cố gắng thở ra hết.

Tập chậm để cảm nhận động tác tốt hơn và hơi thở dài, sâu hơn.

- Luôn lắng nghe cơ thể mình, tập theo khả năng của cơ thể mình, Không nên nóng vội ép cơ thể quá mức khi nó chưa sẵn sàng. Mỗi ngày một chút cơ thể bạn sẽ mềm dẻo hơn và dễ dàng thực hiện động tác hơn.

Thực hiện được những lưu ý trên, tức là bạn đang thực hành thiền trong từng động tác của yoga.

Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể thực hành bài chào mặt trời vào bất cứ thời gian rảnh rỗi nào trong ngày, vì mỗi lần tập từ 5 đến 10 phút (tương đương từ 5 đến 10 vòng bài chào mặt trời) cũng đủ để giúp cơ thể và tinh thần được thư giãn, mang lại năng lượng và sự cân bằng. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất mà chúng tôi khuyên bạn thực hành vẫn là buổi sáng sớm (sau khi thức dậy).

Chúc bạn có nhiều năng lượng và cân bằng trong cuộc sống :)


Thứ Sáu, ngày 01/08/2014